축구 선수 하체(허벅지) 웨이트 운동 방법

 

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축구 선수하면 떠오르는 이미지는 강한 하체입니다. 특히 그 중에서도 허벅지가 우리들의 눈에 가장 먼저 들어옵니다. 축구 선수 중 두꺼운 허벅지를 자랑하는 대표적인 인물들에는 호베르투 카를로스, 차범근, 크리스티아누 호날두, 가레스 베일, 하비에르 사네티, 제르단 샤키리 등이 있습니다. 그렇다면 이들은 어떤 웨이트 운동으로 두꺼운 허벅지를 만들어냈을까요? 본문에 앞서 이 글은 순전히 근육 발달을 위해 중량을 올려 저항을 견디는 웨이트 트레이닝만을 다룬다는 점을 인지해주시기 바랍니다.

 

백 스쿼트

Cairo Pulse

 

첫 번째는 스쿼트입니다. 스쿼트는 하체 운동 중에서 가장 기본이 되는 운동입니다. 스쿼트 동작은 우선 본인의 어깨 넓이 만큼 발을 벌립니다. 이때 발의 각도는 사선을 유지하도록 합니다. 어깨의 1.5배 정도 되는 부분에 손을 갖다 대고 바벨을 승모근에 위치시킵니다. 앉기 전에 시선은 정면에 고정하고 코어에 힘을 주어 동작을 할 때 허리가 흔들리지 않게 합니다. 스쿼트 동작을 실시할 때 무릎이 발끝보다 나오지 않게 하고 허벅지와 동일 선상이 되게 합니다. 이후 지면을 딛고 폭발적인 힘을 발휘한다는 느낌으로 일어납니다. 이러한 스쿼트의 가장 큰 장점은 하체 근신경계만 발달되는 것이 아니라 등 하부까지도 발달된다는 것이 장점입니다. 톱클래스에 속하는 선수들은 최대 440파운드(약 200kg)까지 들 수 있다고 합니다.

 

프런트 스쿼트

Pregnacy and Fitness

 

프런트 스쿼트는 백 스쿼트의 반대 개념이라고 생각하면 이해하기 쉽습니다. 백 스쿼트는 바벨을 머리 뒤로 넘긴다고 하면, 프론트 스쿼트는 머리 앞에 둡니다. 그렇다면 백 스쿼트와 프론트 스쿼트의 차이는 무엇일까요? 이는 크게 두 가지로 나뉩니다. 우선 프론트 스쿼트는 백 스쿼트보다 허리에 가는 부담이 적습니다. 이는 바벨이 몸 앞에 있어 상체를 보다 곧추 세울 수 있습니다. 그리고 코어의 개입이 백 스쿼트보다 높습니다. 다시 말하면 프론트 스쿼트가 코어 발달에 더욱 효과적입니다. 하지만 프론트 스쿼트는 난이도가 있는 동작이기에 충분한 연습을 통해 중량을 올려야 합니다.

 

 

데드 리프트

Weight Traing Guide

 

데드 리프트에는 다양한 종류들이 있습니다. 컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스모 데드리프트, 스티프 레그드 데드리프트, 저쳐(제르세) 리프트, 클린 데드리프트, 트렙 바 데드리프트가 그에 속합니다. 각 자세마다 근육이 부하되는 위치가 다르지만 전신운동이라고 생각하면 됩니다. 가장 기본적인 컨벤셔널 데드리프트의 경우에는 슬굴곡근, 대퇴이두근, 둔근, 척추기립근, 광배근, 삼각근, 승모근, 외흉근, 전완근, 복근, 대퇴근, 햄스트링까지 자극이 옵니다. 원래 축구 선수들은 웨이트 트레이닝에 중점을 두지 않아 데드 리프트 같이 최단 시간에 최고 효율을 뽑아낼 수 있는 운동을 즐겨한다고 합니다. 참고로 크리스티아누 호날두는 스티프 레그드 데드리프트를 가장 선호한다고 알려져 있습니다.

 

레그 익스텐션

Reference.com

 

레그 익스텐션은 허벅지의 전면 부인 대퇴 사두근을 단련시키는 하체 운동입니다. 여기서 대퇴 사두근이란 대퇴직근, 중간광근, 내측광근, 외측광근으로 이루어진 강하고 큰 근육을 말합니다. 레그 익스텐션은 많이 뛰어야 하는 축구 선수들에게 필수적인 웨이트 운동이라고 할 수 있습니다. 본인의 다리 어느 쪽 한 부위를 집중 강화하고 싶다면 한 발로도 하는 방법이 있습니다.

 

스탠딩 카프 레이즈

Weight Training Guide

 

카프(calf)는 한국어로 종아리를 뜻합니다. 종아리는 의학 용어로 비복근이라고 하는데 아무래도 90분 동안 뛰어야 하는 축구 선수들로서 종아리 근육을 기르는 것 역시 필수적입니다. 카프 레이즈는 뒤꿈치를 들어 올렸다 내리는 동작을 반복해 비복근을 수축, 완화해줍니다. 또한 지구력을 요하는 부위이기에 고 반복이 필수입니다. 양 손에 덤벨을 쥐어 중령을 설정할 수도 있습니다.

 

 

 

 

축구 선수들은 웨이트 운동만 수행하는 것이 아니라 기능성 운동도 병행합니다. 축구는 워낙 다양한 상황을 맞이하기에 기능성 운동이 더 강조됩니다. 축구 선수와 같은 하체를 갖기 위해서는 웨이트 운동뿐만 아니라 다양한 기능성 운동들까지도 함께 해야 한다는 점 잊지 마세요!