최근 운동하는 사람들이 늘어나면서 그에 따른 운동 방법 과련 웹서핑, 유튜브 영상 검색량도 증가하고 있다.
그리고 근육량 증가에 필수적인 식품 영양 정보에 대한 관심도도 증가했다. 보통 사람들은 운동 직후에 어떤 음식을 섭취해야 하는지 관심을 많이 갖지만, 운동 전 식사도 운동 후 식사 못지 않게 중요하다는 것을 .
그래서 오늘은 운동 전에 어떤 음식을 섭취하면 좋은지 알아보도록 하자!
운동 시작 2~3시간 전(이상적)
보통 운동을 시작하기 2~3시간 전에 음식을 섭취하는 것이 가장 좋은 것으로 알려져 있다. 우리가 음식물을 소화시키는 데 일정 시간이 걸린다. 그런데 이떄 우리가 소화 중에 운동을 하게 되면 뇌가 이런 생각을 한다고 한다. '지금 소화를 시켜야 하나, 운동에 집중을 해야 하나?'
만약 뇌가 지금 하고 있는 운동에 포커스를 맞춘다면 좋겠지만 아니다. 그래서 식사 직후에 운동을 하면 운동도, 소화도 안 되는 어리버리한 상태에 빠지게 된다. 하지만 식사 후 2~3시간 공복 상태를 가져간다면? 소화도 소화대로 잘 되고, 운동도 운동대로 잘 된다!
*식단*
- Sandwich on whole-grain bread, lean protein and a side salad
- Egg omelet and whole-grain toast topped with avocado spread and a cup of fruit
- Lean protein, brown rice and roasted vegetables
통곡물 식빵 샌드위치(저지방 고단백 프로틴(ex닭가슴살)+채소)
달걀 오믈렛, 통곡물 식빵(아보카도+과일)
저지방 고단백 프로틴, 현미밥, 구운 채소
운동 시작 2시간 전(나름 괜춘)
운동 시작 2시간 전 음식 섭취는 운동 시작 2~3시간 전에 섭취하는 음식보다 가벼워야 한다. 소화 시간을 짧게 가져가기 위함이다. 하지만 확실히 벌크업을 목적으로 웨이트 하는 사람에게는 최상의 효과를 기대하기 어려운 식단이다. 영앙의 공급을 어쩔 수 없이 줄일 수밖에 없기 때문!
*식단*
- Protein smoothie made with milk, protein powder, banana and mixed berries
- Whole-grain cereal and milk
- A cup of oatmeal topped with banana and sliced almonds
- Natural almond butter and fruit preserve sandwich on whole-grain bread
프로틴 스무디(프로틴 파우더+바나나+믹스 베리)
통곡물 시리얼+우유
오트밀 한 컵(바나나, 슬라이스 아몬드)
천연 아몬드 버터, 프루트 프리저브 통곡물 샌드위치
운동 시작 1시간 전(그닥)
웨이트 트레이닝을 하는 사람들이라면 운동 시작 1시간 전 식사는 비추한다. 물론 시간이 정말 나지 않는 상황이라면 어쩔 수 없다. 하지만 운동 전후 식사는 몸을 만드는 데 있어서 큰 비중을 차지하기 때문에 웬만해선 운동 시작 전 최소 2시간은 공복 상태를 만들도록 하자!
*식단*
- Greek yogurt and fruit
- Nutrition bar with protein and wholesome ingredients
- A piece of fruit, such as a banana, orange or apple
그릭요거트, 과일
에너지 바(프로틴, 탄수화물, 지방 포함)
과일 몇 조각(ex바나나, 오렌지, 사과)
*운동 전 보충제*
1. 크레아틴: 가장 흔히 사용되는 보충제
-근매스, 근섬유 크기, 근력, 스트렝스 향상 효과
-운동 후도 괜찮은데 운동 전에 섭취하는 게 더 좋음
-하루에 2~5그램 섭취 권장
2. 카페인: 주변에서 가장 쉽게 구할 수 있는 보충제
-스트렝스, 파워, 퍼포먼스 증가, 피로 및 지방 감소 효과
-커피, 차, 에너지 드링크를 통해 섭취 가능
-운동 시작 90분 전에 섭취하는 게 최대 효능 발휘
3. BCAAs: 근손실이 두려울 때 필요한 보충제
-운동 중 근손실 예방, 근육통 감소, 근합성 증가 효과
-필수 아미노산 발린, 류신, 아이소류신으로 구성된 보충제
-운동 1시간 전, 5그램(혹은 그 이상) 섭취 권장
4. 베타 알라닌: 하나 더 들고 싶다면 필수적인 보충제
-피로 완화, 운동 수행 능력 향상 효과
-짧고 강한 운동할 때 큰 효과 기대 가능
-하루 2~5그램, 운동 전 최소 0.5그램 이상 섭취
5. 물: 많이 마시자
물도 몸을 만드는 데 중요한 역할을 한다.
American College of Sprots Medicine은 500~600ml의 물을 운동 4시간 전에, 230~350ml의 물을 운동 10~15분 전에 마시라고 추천한다.
그리고 물은 자기 몸무게X0.03(L)로 계산해서 마시는 게 좋다고 한다.
요약
1. 운동 전 2~3시간 전에 충분한 영양을 공급하는 게 좋다.
2. 운동 전 보충제를 섭취하는 것도 좋은 방법이다. (단, 잘 알아보고 본인에게 맞는 보충제를 선택하자)
3. 물도 몸을 성장하게 만드는 중요한 요소다.
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